안녕하세요. 스포로그입니다.
우리 몸에 필요한 영양소 중 하나가 바로 오메가3입니다. 오메가 3는 불포화지방산이라고 불리는데요. 주요 성분은 DHA와 EPA로 이루어져 있습니다. 오메가 3는 염증 제거 효과와 백혈구가 잘 활동하도록 도와주며 면역체계를 강화하는데 도움을 줍니다.
오메가3는 등푸른 생선에 풍부하다고 알려져 있습니다. 하지만 생선 뿐만 아니라 밤, 들깨, 호두와 같은 견과류와 녹색 채소에도 듬뿍들어있습니다. 그래서 오늘은 내 몸을 살리는데 도움을 주는 오메가3에 대해서 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
오메가3 건강식품 섭취노하우 6가지
1. 일주일에 최소 두번이상은 등 푸른 생선을 드시는게 좋습니다. 오메가3가 풍부한 생선으로는 고등어, 꽁치, 청어, 갈치, 방어 참치가 있으며, 대구 넙치, 게, 새우와 같은 기름기가 적은 해산물에도 있습니다. 기름만 손실되지 않는다면 회, 조림, 탕, 찜의 형태로 어떤 방식으로 조리를 해드셔도 됩니다.
2. 오메가3가 풍부한 음식으로 생선을 많이 이야기 하지만 녹색채소에도 식물성 오메가3가 있습니다. 쇠비름, 아욱, 냉이, 고사리, 쑥, 미나리, 씀바귀, 케일, 치커리 등에 오메가 3가 풍부합니다.
3. 식용유도 잘 골라서 사용하세요. 옥수수기름이나 대두유, 참기름을 대신해서 카놀라유나 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다. 카놀라유에는 단일 불포화지방산이 많고 오메가3 함량이 높습니다. 또한 비빔밥이나 볶음밥 그리고 국을 끓일때에는 참기름 대신 들기림을 대신하여 사용하시면 좋습니다.
4. 과일과 채소를 자주 챙겨드세요. 과일과 채소에는 오메가3가 풍부한게 아닙니다. 오메가3를 흡수하는데 도움을 주는 아연, 엽산, 항산화물질이 풍부하기 때문입니다. 셀레늄이 부족하면 체내로 들어온 영양소가 오메가3로 전환되는 과정에서 이상이 생기게 됩니다. 또한 아연과 엽산, 항산화 물질은 세포막에서 포화지방을 제거하고 오메가 3로 그 자리를 채워주는 역할을 하므로 건강을 위해서 필수 영양소입니다. 생선을 드시고 난 이후에 과일을 드시면 더욱 좋겠죠?
5. 견과류도 자주 드시는게 좋습니다. 견과류는 그 자체만으로 매우 훌륭한 건강식품입니다. 특히 호두에는 파스타치오나 피칸, 아몬드에 비해 월등하게 많은 오메가3가 함유되어 있어서 매일 호두를 한 줌씩 먹으면 심장질환을 예방할 수 있습니다. 다만, 오메가3가 풍부한 식품은 빨리 상하기 때문에 한 두달 엔아 다 먹을 수 있는 만큼만 사서 냉장 보관하시기 바랍니다.
6. 피해야할 식품도 있습니다. 바로 트랜스지방입니다. 우리 몸은 트랜스지방을 오메가3로 인색해서 오메가3가 필요한 곳에 트랜스 지방을 사용하게 됩니다. 마가린, 팝콘, 패스트푸드 등 정크푸드라 불리우는 음식은 가급적 피하시는게 좋습니다.
오메가3 지방산 섭취시 주의사항
과유불급 이라는 말이 있지요. 오메가3도 몸에 좋은건 맞지만 뭐든 과하게 먹으면 탈이 날 수 있습니다. 오메가3 지방산을 과다섭취 하게 될 경우에 또 다른 불포화지방산인 오메가6의 대사를 방해할 수 있으므로 적정량을 지켜야 하는데요. 오메가 3 지방산은 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 뇌졸중이나 수술 환자는 먹지 않는 것이 좋습니다.
그리고 건강기능식품으로 오메가3를 섭취하시는 분들은 산패되는걸 조심하셔야 합니다. 산패는 기믈이 공가와 물 같은 외부 물질과 접촉하면서 맛과 성분이 변하는 것을 말하는데요. 산패된 오메가3 지방산은 유효 성분이 줄어드는게 아니라 아예 다른 성분이 되기 되면서 인체 내에서 활성 산소를 증가시켜 DNA와 세포 변형을 일으키는 발암물질로 작용할 수 있습니다. 그래서 보관을 잘하고 유통기한을 잘 지켜서 복용하시기 바랍니다.
